Las legumbres están viviendo una nueva época dorada. Es cierto que siempre han estado ahí, como base de las recetas tradicionales, en casa de la abuela y en las escapadas de invierno a los pueblos maravillosos de nuestro país… pero admítelo, hasta ayer no les habíamos dado el reconocimiento que se merecían. Por suerte y gracias a modas como la de los superalimentos o la real-food, y la vuelta de los platos de toda la vida, están recuperando el protagonismo merecido. ¿Quieres saber por qué es tan importante incluirlas en la dieta? Descubre cuáles son los diferentes tipos de legumbres y todos los beneficios que nos aportan.
Los diferentes tipos de legumbres
Como siempre, empecemos por lo básico: Las legumbres son las semillas (secas) que contienen las plantas de las familias de las leguminosas, de ahí su nombre. Los vegetales de vaina que se cosechan verdes para tomarse frescos, como las judías verdes, no son legumbres.
Existen muchas variedades diferentes en todo el mundo. Desde tiempos lejanos son parte fundamental de la alimentación de muchas culturas. Los tipos de legumbres más comunes son:
- Lenteja. Llegaron desde Asia hace miles de años y se convirtieron en uno de los pilares de la dieta mediterránea ya en tiempos de los egipcios. Las lentejas son redondas y planas, son tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas en la India. Son más pequeñas y de piel más fina que otras legumbres, por eso no suelen necesitar estar a remojo antes de ser cocinadas.
- Judías. También llamadas alubias, fabas, frijoles o habichuelas. Se caracterizan por su forma ligeramente alargada que recuerda a un riñón. Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color. Las más populares son las alubias blancas pero también las hay negras, pintas, carillas, alubiones, etc.
- Garbanzo. Son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y de fácil alcance. También hay variedades según su tamaño, como son el castellano, el lechoso o el pedrosillano.
- Soja. Fundamental en la dieta de países asiáticos. En España la consumimos sobretodo cómo base de otros productos (tofu, salsa de soja, bebidas vegetales...) Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa.
- Otras: El cacahuete y el altramuz o las habas secas. El cacahuete tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, por lo que se consideran un fruto seco. Las habas secas como los guisantes tienen un alto contenido en ácido fólico, potasio y magnesio y en cambio tiene muy bajo aporte energético. La algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para elaborar harina.
Beneficios nutricionales de las legumbres.
Las legumbres tienen un altísimo valor nutricional, tanto es así que La Organización Mundial de la Salud, el Ministerio de Sanidad y la Fundación Española de la Nutrición, todos insisten en lo importante que es recuperar su consumo.
Son alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del grupo B y sales minerales como el Calcio y el hierro, además de ser bajas en grasas saturadas y colesterol. Con esta combinación nutricional sus beneficios para la salud son numerosos:
- Al contener proteínas vegetales de gran calidad son un alimento básico para los vegetarianos y veganos. De hecho, tienen tantas o incluso más por unidad de peso que la carne; por ejemplo, 100 g de lentejas, en seco, suman 23 g de proteínas, mientras que el solomillo de ternera no llega a los 20 g.
- Son una gran fuente de fibra, fundamental para tener en forma el tránsito intestinal y y hace que los platos sean mucho más saciantes. Es un buen método de prevención de la obesidad y reduce los niveles de colesterol.
- Aportan hidratos de carbono complejos. Esto significa que la absorción de los azúcares se realiza de manera lenta evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre.
- Alto contenido en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, y potasio. Destaca sobre todo el hierro, básico en la dieta general y especialmente para niños, embarazadas deportistas y personas mayores y para la prevención de la anemia.
- Son ricas en vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades. Su contenido en B5 nos beneficia a la hora de controlar el estrés y las migrañas.
- Son alimentos con muy poco contenido en sodio, por lo que son muy adecuadas para dietas bajas en sal.
- Apenas tienen grasa. Las cantidades de lípidos de las legumbres son prácticamente insignificantes, y además corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o “grasa buena”. Además, no contienen nada de colesterol, son cardiosaludables y protegen el corazón de la hipertensión debido a su alto contenido en magnesio y antioxidantes.
- Están totalmente libres de gluten, lo que las hace adecuadas para celíacos.
Ideas para comer legumbres este otoño.
Además de todos sus beneficios, entre las ventajas de las legumbres destaca la variedad de platos diferentes que podemos preparar con ellas, desde pucheros de toda la vida hasta platos exóticos y sorprendentes. Te proponemos unas cuantas recetas para que no falten legumbres este otoño en tu mesa:
Acelgas con garbanzos y pimentón de la Vera.
Guiso de calabaza y garbanzos.
Lentejas con arroz al estilo libanés (Mujaddara).
Hamburguesas de pollo y lenteja roja.
Risotto al limón con guisantes al estilo Gwyneth Paltrow.
Ya no tienes excusa para no recuperar las buenas costumbres!
