La harina refinada es el ingrediente principal del pan que comemos hoy en día, fina y blanca pero vacía de fibra, vitaminas y minerales. Mediante el proceso industrial de refinamiento lo que se consigue es un ingrediente fácil de digerir y de utilizar en la cocina, pero no especialmente recomendado como parte de una alimentación saludable.
¿Qué es la harina?
La harina forma parte de todo tipo de productos de panadería y pastelería. Como sabemos es el polvo fino que se obtiene del cereal molido o de otros alimentos ricos en almidón. Se puede obtener harina de distintos cereales, aunque la más habitual es la harina de trigo. Para entender de forma sencilla la diferencia en cuanto al proceso de refinamiento es fundamental conocer la anatomía del grano de trigo, el cual está formado fundamentalmente por tres partes:
- El salvado, constituido por diferentes capas que envuelven el grano y que representa un 14% del peso total.
- El germen, que es el embrión de la semilla, es decir, la parte reproductiva que germina para crecer y dar lugar a una nueva planta. Representa aproximadamente un 3% del peso del grano.
- El endospermo, que contiene nutrientes de reserva que son utilizados durante la germinación. Esta parte, que representa aproximadamente un 83% del peso total es de donde se extrae la harina.
Harina refinada vs harina integral
La harina puede contener mayor o menor proporción del grano entero, según se deseche mayor o menor cantidad de salvado y germen. La proporción de grano entero que se utiliza para obtener la harina se denomina "grado de extracción". Cuando hablamos de un 90% de grado de extracción se trataría de una harina que contiene un 90% del cereal completo y se ha desechado un 10% de salvado y germen. Por lo tanto, una harina integral sería una harina con el 100% de extracción.
De esta forma, la harina integral conserva todos los nutrientes y propiedades porque se obtiene del grano entero. Al contener la piel y la vaina, aporta una mayor cantidad de nutrientes. Posee una mayor proporción de lípidos, especialmente ácidos grasos poliinsaturados, que se encuentran sobre todo en el germen. Por eso, los panes integrales aportan vitamina E, fibra y minerales como potasio, magnesio, hierro y zinc.
Si lo comparamos con su versión refinada nos encontramos con una harina de valor nutricional bajo, ya que se trata básicamente del endospermo que es, al fin y al cabo, almidón, que es un carbohidrato, y gluten. El bajo aporte de fibra es significativo, ya que contribuye a que los alimentos sean menos saciantes y que el cuerpo vuelva a demandar energía rápidamente. Además, contribuyen a aumentar la densidad calórica del alimento, es decir, la proporción entre la cantidad de comida que se consume y las calorías que aporta. Aquellos productos a los que se le añade harina refinada tendrán más calorías sin apenas aumentar su volumen. La combinación de estos factores son la causa de que este tipo de harina pueda hacernos ganar peso y desarrollar enfermedades como la diabetes.
Entonces, ¿porque harina refinada frente a la integral?
A pesar de la ventaja desde el punto de vista nutricional, la harina integral no es la preferida desde el punto de vista práctico para los productores. El principal problema de esta harina a nivel industrial es que su vida útil es menor, ya que los lípidos que contiene el germen se enrancian con facilidad. Además, es (a menudo) más costosa de producir y a los fabricantes les sale más rentable separar el germen, el salvado, la fibra y los aceites. Por esto debemos tener en cuenta que, desgraciadamente, muchas veces cuando compramos pan «integral» no estamos comprando pan elaborado con harina integral, sino que se ha utilizado harina blanca y se le añade salvado, por eso el color resulta más oscuro. Si queremos comprobar si se ha utilizado harina integral debemos comprobarlo en su lista de ingredientes.
Curiosidades y mitos sobre la harina
Presencia de productos químicos
La harina refinada se obtiene mediante mecanismos físicos, sin la aplicación de ningún tratamiento químico. En la Unión Europea se pueden añadir a la harina de forma opcional determinados aditivos para mejorar su color y su comportamiento en la panificación, pero está prohibido el uso de blanqueantes como el óxido de cloro. Por lo que no debemos preocuparnos por la posible presencia de Aloxano, compuesto que podría formarse a partir de la oxidación de los pigmentos de la harina.
El Gluten
El gluten es digerido con normalidad por personas sanas y no supone ningún problema para la salud. Solo los celíacos y las personas con sensibilidad al gluten no celiaca experimentan síntomas y trastornos de salud si no mantienen una dieta sin gluten.
