Sonia de San José Torija, Técnico Superior en Dietética y especialista en nutrición deportiva aplicada al golf, nos comparte cómo una alimentación ecológica y bien planificada puede marcar la diferencia en la energía, concentración y recuperación de los golfistas.
ENFOQUE GENERAL Y CONEXIÓN
CON EL GOLF
¿Cuáles son las principales necesidades nutricionales de un golfista y cómo varía la alimentación respecto a otros deportes de resistencia?
El golf combina resistencia física con una alta demanda de concentración mental. A diferencia de deportes explosivos, aquí no buscamos picos de energía, sino mantener un rendimiento estable durante varias horas. Para ello, la base debe ser una dieta rica en proteínas de calidad y grasas saludables que estabilicen la glucemia, acompañadas de carbohidratos de bajo índice glucémico como el boniato, la patata o las verduras. Estos alimentos permiten sostener la energía y mantener el foco en cada golpe de precisión.
¿Por qué es importante la planificación nutricional incluso en deportes de baja intensidad física continua como el golf?
Porque la mayoría de jugadores subestima la exigencia de un torneo de 4–5 horas.
Sin una planificación adecuada, aparecen fatiga, bajones de concentración e incluso errores técnicos. Planificar significa llevar opciones nutritivas y evitar recurrir a snacks azucarados que generan picos de glucosa. Una correcta estrategia nutricional ayuda a mantener la claridad mental hasta el último hoyo.
CARNE Y PROTEÍNAS DE CALIDAD
¿Qué ventajas aporta elegir carnes ecológicas como el vacuno, cordero o pollo de producción sostenible frente a carnes convencionales en la dieta del deportista?
Las carnes ecológicas tienen un perfil mucho más favorable: mayor densidad de nutrientes, mejor calidad de grasa y ausencia de antibióticos o aditivos. Son proteínas de alto valor biológico, que aportan todos los aminoácidos esenciales para la reparación muscular. La población general consume alrededor de 0,8 g de proteína por kilo de peso, cuando un deportista puede necesitar entre 1,6 y 2 g/kg. Esa diferencia explica por qué muchos no recuperan bien. Incluir carnes de calidad como las de Dehesa El Milagro ayuda a cubrir estos requerimientos sin sobrecargar el organismo con sustancias innecesarias.
¿Recomiendas incluir huevos ecológicos en la alimentación habitual de los golfistas? ¿Por qué razones?
Absolutamente. El huevo es una de las proteínas más completas y, además, la yema aporta vitaminas liposolubles y grasas saludables que favorecen la concentración y la función neurológica. Los huevos ecológicos destacan por su sabor, calidad nutricional y porque provienen de gallinas alimentadas de forma natural, lo que se traduce en un alimento más rico en micronutrientes esenciales.
¿Qué papel puede tener el consumo de productos elaborados a base de carnes ecológicas en la recuperación muscular o en la prevención de la fatiga?
El consumo de caldo de hueso y de huesos de tuétano es especialmente relevante. El caldo aporta colágeno, glicina y minerales que ayudan a la regeneración de tejidos y a la salud articular, algo clave en un deporte con tanta rotación de columna y movilidad. También favorece la recuperación muscular y reduce el riesgo de fatiga acumulada tras torneos largos.
HORTALIZAS, FRUTAS
Y ALIMENTOS INTEGRALES
¿Cómo contribuyen las verduras y frutas ecológicas al rendimiento y la recuperación de los golfistas en torneos largos o sesiones de entrenamiento intenso?
Las frutas y verduras ecológicas aportan antioxidantes y minerales que contrarrestan el estrés oxidativo. El aguacate es especialmente interesante porque aporta más potasio que el plátano, además de grasas monoinsaturadas que ayudan a mantener la saciedad y la concentración mental. Las verduras frescas como el tomate o el pimiento aportan vitamina C y carotenoides, con un efecto antioxidante clave para proteger frente al desgaste del esfuerzo.
¿Por qué recomiendas optar por acompañamientos integrales como pasta, arroz o pan frente a sus versiones refinadas para los deportistas?
En este caso prefiero recomendar boniato y patata como fuentes principales de hidratos. Son alimentos reales, sin procesar, con un perfil de absorción más estable que evita picos glucémicos. Para un golfista, mantener niveles constantes de energía y glucosa en sangre es fundamental. Y un detalle importante: siempre es preferible consumir estos carbohidratos cocidos y, si es posible, dejarlos refrigerados durante unas 8 horas antes de comerlos. De esta forma generan almidón resistente, que beneficia la salud intestinal y mejora aún más la estabilidad energética.
¿Qué importancia tienen las legumbres dentro de la pauta semanal de un golfista y cómo pueden combinarse con las carnes de calidad?
En mi práctica no doy tanto protagonismo a las legumbres, prefiero centrarme en carnes de calidad, huevos, verduras, tubérculos y frutas como pilares de la alimentación. Esto garantiza cubrir los requerimientos proteicos y energéticos sin sobrecargar al sistema digestivo, lo cual es muy relevante en el rendimiento deportivo.
TIPS Y CONSEJOS PRÁCTICOS
PARA EL DÍA A DÍA
¿Qué tentempiés rápidos y sencillos llevarías a un torneo de golf y por qué?
Optaría por alimentos fáciles de transportar y muy completos: huevos duros, un salmorejo sin pan elaborado con tomates y aceite de oliva virgen extra, trozos de pollo ecológico frío ya cocinado y un poco de queso curado. Son opciones que mantienen estables los niveles de energía y aportan proteína y grasa de calidad para no perder la concentración.
¿Cómo puede una persona que no es deportista profesional aplicar los principios de la dieta de un golfista para sentir más energía y mejor salud integral?
Los mismos principios sirven para cualquiera: asegurar una buena ingesta de proteínas de calidad, elegir carbohidratos de bajo índice glucémico como boniato, patata y verduras, e incluir grasas saludables de forma diaria. Con esos cambios, muchas personas notan menos cansancio, mejor descanso y más claridad mental.
¿Qué importancia tiene la hidratación antes, durante y después de jugar al golf y cómo optimizarla fácilmente?
La hidratación es clave. No solo hablamos de agua, sino también de minerales como sodio, potasio y magnesio. Una forma natural de reponerlos es a través del caldo de hueso, que es una excelente fuente de electrolitos naturales y favorece la recuperación articular y muscular.
Además, recomiendo llevar siempre un agua mineralizada casera: basta con añadir unas gotas de limón y una pizca de sal en escamas. Con esto mejoramos la absorción de líquidos y aportamos los minerales necesarios para prevenir calambres y fatiga.
ALIMENTACIÓN ECOLÓGICA
Y SOSTENIBILIDAD
¿Crees que la alimentación ecológica puede marcar la diferencia en el estado físico y mental del deportista? ¿Por qué?
Sí, sin duda. Un deportista que elige alimentos ecológicos está reduciendo la carga de pesticidas y químicos que interfieren en la recuperación y, al mismo tiempo, aumenta la densidad de nutrientes que recibe. El resultado es más energía estable, menor inflamación y mayor claridad mental, algo fundamental en un deporte de precisión.
¿Qué mitos o dudas suelen aparecer alrededor de los alimentos ecológicos entre los deportistas y cómo los aclaras en consulta?
El mito más habitual es pensar que no hay diferencia real con los convencionales.
Pero cuando analizamos la composición, vemos claras diferencias en antioxidantes, vitaminas y minerales que impactan directamente en la salud y el rendimiento deportivo.
¿Cuál sería tu consejo principal para cualquier persona que quiera mejorar su vitalidad y bienestar a través de pequeños cambios en la alimentación diaria?
Que empiece por cubrir adecuadamente la proteína, porque la mayoría de la población está muy por debajo de sus necesidades. Asegurar proteínas de calidad en cada comida, acompañadas de verduras frescas y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, marca una diferencia enorme en la vitalidad diaria. Y, como consejo práctico, recomiendo tener siempre a mano platos preparados de Dehesa El Milagro: están elaborados con aceite de oliva virgen extra, sin ingredientes artificiales y se conservan perfectamente en la despensa. Son una herramienta ideal para planificar mejor la semana y evitar recurrir a opciones rápidas de baja calidad que no cumplen con lo que necesita un deportista ni cualquier persona que quiera cuidar su salud.
